Menopauza: sprawdzone metody na utrzymanie wagi i dobre samopoczucie
Masz po 40stce a może nawet blisko 50tki – zaczynasz mieć „uderzenia gorąca”, „oblewające poty”, bezsenność, wahania nastrojów, odczuwasz większą drażliwość… Brzmi znajomo? No cóż — ogólnie nie jest to fajne, ale można sobie z tym poradzić!
Objawy menopauzy — co się ze mną dzieje?
Początkowo zmniejsza się poziom progesteronu, a następnie spada jeszcze estrogenu. To konsekwencji prowadzi nie tylko do pogorszenia samopoczucia, ale także często zmian w wyglądzie ciała. Kobiety na ogół skarżą się na przyrost wagi oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej, i to szczególnie w okolicach brzucha.
Co mogę zrobić, żeby nie przytyć? 🥕
Warto uzmysłowić sobie, że od czasu klimakterium będziesz potrzebować o około 200kcal mniej każdego dnia. To nie jest duże wyrzeczenie i jest wykonalne. Rezygnacja z jednej przekąski, słodkiego napoju, „odchudzenie” kolacji nie jest wcale trudne, a przyniesie Ci realną korzyść.
Co jeszcze się ze mną dzieje? 💪
Spada, niestety, masa mięśniowa co jest wynikiem starzenia się. Czy można coś z tym zrobić? Tak! Banalne, ale skuteczne. Spróbuj się więcej ruszać, ważna jest nawet taka mikroaktywność codzienna np. krzątanie się po domu, krótki spacer, postawa stojąca częściej itd. To wszystko jest aktywność i będzie się liczyć dla zachowania mięśni.
Co warto włączyć do diety w okresie menopauzy?
Soja i produkty pochodne np. napój sojowy, tofu, pasty etc. bo mają fitoestrogeny*(wyjaśniam poniżej, co to jest) i mogą realnie pomóc lepiej znosić klimakterium;
suplementy i leki z wyciągami z pluskwicy groniastej (czyli z kłącza Cimicifuga racemosa) Pamiętaj, aby wybierać te ze standaryzowaną ilością ekstraktu.
A oprócz tego to dobrze zbilansowana normalna dieta.
Nie zapominajmy o witaminie D oraz odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega3 (jeśli nie lubisz ryb – dobrym krokiem będzie suplementacja).
* Fitoestrogeny są związkami występującymi w roślinach, które wykazują podobieństwo strukturalne do estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Mimo że fitoestrogeny są różne od ludzkich estrogenów, mogą one w organizmie działać podobnie do estrogenów. Działa to na zasadzie konkurencji o receptory estrogenowe, co może wpływać na równowagę hormonalną w organizmie.
Bibliografia:
Taku K., Melby M. K., Kronenberg F., Kurzer M. S., Messina M. (2015): Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Badanie to przeprowadziło analizę meta, obejmującą kilka randomizowanych badań kontrolowanych, i sugeruje, że izoflawony sojowe mogą skutecznie zmniejszać częstość i nasilenie uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy.
Chen M. N., Lin C. C., Liu C. F. (2016): Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review.
Analiza meta badań potwierdziła, że fitoestrogeny, w tym te z soi, mogą przynieść korzyści w łagodzeniu objawów menopauzy.